Zabývám se nejen dlouhověkostí, ale obecně doplňky stravy. Těch jsou k dispozici desítky, nebo stovky. Které z nich užívat? Na to neexistuje univerzální odpověď, pro každého jsou vhodné jiné, některé vám mohou „sedět“ více či méně. Sepsal jsem pro vás, co beru já.
Neberte následující seznam jako návod pro všechny, záleží na každém, co si vybere. Nemusíte samozřejmě doplňovat vůbec nic a spoléhat se na příjem běžných potravin. U každého vitamínu a minerálu popisuji jeho přínosy, funkčnost a vlastní zkušenost.
Nicméně, několik doplňků je obecně považováno za základ a doporučují se pro české konzumenty.
Rád také zopakuji pilíře dlouhověkosti, na které je třeba myslet:
- Pohyb a cvičení
- Vztahy a duševní pohoda
- Spánek a odpočinek
- Zdravá strava a omezení alkoholu
- Doplňky stravy
Záměrně uvádím doplňky jako poslední, protože… jsou to prostě doplňky.
Můj seznam doplňků, vitamínů a minerálů
Hořčík
Hořčík patří mezi široce doporučované doplňky stravy. Dostupné jsou 2-3 základní varianty (někteří výrobci nabízí 2, někteří 3), já aktuálně užívám 2 varianty značky Natios: Ráno je to Magnesium Malate pro energii a povzbuzení a podvečer Magnesium Bisglycinát pro uklidnění.
Zvláště ten ranní hořčík na mě působí dost dobře a cítím se od rána nabitý energií.
Denně 2 kapsle.
Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny jsou spojovány s mnoha zdraví prospěšnými účinky, přičemž mezi nejznámější patří především podpora zdraví mozku a srdce. Obecně nám v Česku díky nedostatku čerstvých ryb omega-3 chybí a tak patří i Omega-3 mezi často doporučované doplňky stravy.
Denně 2 kapsle.
Mořský kolagen
Tak ten jsem začal brát kvůli mému koníčku, kterým je karate a kde potřebuji být co nejpružnější 🙂 Zaujalo mě především to, že kolagen přispívá k udržení zdravé funkce kloubů. Dále vám pomůže i ke zdravé pokožce, chrupavkám a šlachám.
Denně 2 kapsle.
Zinek
Další s doporučovaných minerálů, který často chybí. Zinek se dá koupit buď samostatně, nebo jako komplex, např. se selenem a mědí. Selen je taky super prospěšná látka. Zinek, selen i měď jsou nejčastěji vyzdvihovány pro jejich antioxidační vlastnosti, podporu imunitního systému a podporu normálního metabolismu.
Od té doby, co zinek beru, jsem prakticky nebyl nemocný, nastupující nachlazení, kterých na podzim bylo kolem milión, mi odeznělo vždycky velmi rychle. Jinak teda mi zinek docela smrdí, narozdíl od ostatních doplňků je hodně nepříjemně cítit 🙂
Denně ale jen 1 maličká kapsle.
Rutin
V rodině máme dědičně problémy s cévami a vysokým krevním tlakem, takže pro zdraví kardiovaskulárního systému beru právě rutin. Jednou z klíčových výhod rutinu je jeho schopnost podporovat zdraví cév. Pomáhá posilovat jejich stěny, čímž je činí méně náchylnými k poškození a zlepšuje celkovou cirkulaci. Také je to silný antioxidant. Samé super vlastnosti.
Denně 1 kapsle.
Moringa
Tato přírodní látka má mít také pozitivní účinky na krevní oběh. Užívám ji pro podporu zdravé hladiny cukru v krvi. Nicméně si jej neměřím, takže bohužel nevím, zda a jaké má dopady. Beru ji jako prevenci v kombinaci s rutinem.
Denně 1 maličká kapsle.
Ashwagandha
V nedávném rozhovoru pro CzechCrunch ji zmínili i Bernátkovi jako jednu z nejprodávanějších. Já mám vhled do dat jednoho z e-shopů, který ji prodává a můžu potvrdit. Hlavním benefitem ashwagandhy jsou ovšem její adaptogenní vlastnosti, díky kterým pomáhá bojovat s každodenním stresem, uklidňovat a celkově podporovat duševní zdraví.
Říká se jí indický ženšen, což napovídá, že má pozitivní vliv na energii. Já ji beru během dne a dopad na energii pociťuji. V kombinaci s ranním hořčíkem funguje skvěle na celý den.
Denně 1 kapsle.
Resveratrol
Jediný z doplňků, který je přímo označovaný jako doplněk pro dlouhověkost. Ochraňuje díky svým antioxidačním vlastnostem před volnými radikály. Ten od Natiosu obsahuje extrakt z nejlepšího přírodního zdroje resveratrolu, čínské byliny Polygonum cuspidatum, česky křídlatka japonská, spolu s extraktem z červeného vína bez alkoholu a extraktem z hroznových jader.
Účinek by měl být dlouhodobý.
Denně 1 maličká kapsle.
B-komplex
Taky patří mezi často uváděné doplňky, které byste měli užívat klidně po celý rok. B-komplex zahrnuje různé formy vitamínů B1, B2, B6 a B12, v komplexu s nimi často bývají ještě další látky jako cholin, niacin a další. Je to na samostatný článek a rozbor, co vše v B-komplexech můžete najít.
Denně 1 kapsle.
Probiotika
Užívám pro zdravé trávení a rovnováhu střevního mikrobiomu, o kterém jsem už napsal několik článků. Zdravá střeva jsou podle řady odborníků základem zdraví celého organismu. Kromě stravy vám pomohou právě probiotika. Zase jich je celá řada a různých složení.
Denně 1 kapsle.
Kreatin
Na podzim jsem začal i více cvičit a na radu zkušenějších návštěvníků posilovny jsem zařadil do denního příjmu doplňků i tento čím dál více rozšířený doplněk určený pro růst a udržení svalů a také pro zlepšení kognitivních funkcí a paměti. Na mě funguje velmi dobře.
Denně 4-6 kapslí, nebo rozpustného prášku podle návodu.
D3 (s K2)
Vitamín slunce nám chybí hlavně od podzimu do jara, pokud nevyrazíte k moři, nebo neutečete před inverzí na hory. Vyplatí se brát i přes rok, protože být dlouho na slunci taky není nejzdravější. Doporučená dávka je 1x týdně, prý je to kvůli legislativě a můžete brát i častěji. Já zatím dodržuji dle návodu. Vitamin D3 & K2 nabízí silnou kombinaci dvou důležitých vitamínů, které jsou klíčové nejen pro udržení zdraví kostí, ale také pro posílení funkce imunitního systému.
Týdně 1x maličká kapsle.
Tak kolik toho beru a na kolik doplňky denně vyjdou?
Když započítám i kreatin, který beru primárně kvůli cvičení a posilování, tak je to kolem 18 kapslí plus 1x týdně D3. Jinak je vše na denní bázi. Celkově se od té doby, co doplňky beru, cítím mnohem lépe a vyhýbají se mi běžné nemoci. Díky kombinaci s téměř denním cvičením a posilováním i lépe vypadám, ve 44 letech mám stále štíhlou postavu (184 cm, 76 kg, minimum tuku, tlak kolem 125/80).
A cena? Doplňky se kupují v baleních obvykle po 60, nebo 100 kusech. Pokud vše aspoň přibližně rozpočítám, tak vychází cca takto (ceny jsou za denní dávku 1-2 kapslí a podle cen, které mám na svém oblíbeném e-shopu, kde už mám věrnostní slevy, dá se docela dost ušetřit):
- Hořčík Malate: 3,70 Kč
- Hořčík Bisglycinát: 5,10 Kč
- Omega-3: 6,60 Kč
- Kolagen: 6,80 Kč
- Zinek: 3,50 Kč
- Rutin: 3,50 Kč
- Moringa: 2,30 Kč
- Ashwagandha: 3,10 Kč
- Resveratrol: 3,70 Kč
- B-komplex: 2,30 Kč
- Probiotika: 7,50 Kč
- Kreatin: 13 Kč
- D3: 0,90 Kč / den při 1 kapsli týdně
Celkem to vychází denně na 62 Kč, měsíčně na cca 1 900 Kč.